ピラティスで体型が変わるまで｜効果が出るまでの期間と具体的な変化を解説
ayu
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自宅でできる簡単なピラティスエクササイズとは
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自宅でできるピラティスとは
ピラティスはインナーマッスル（体幹）を強化し、姿勢の改善、柔軟性の向上、筋力のバ
ランスを整える効果があります。また、ストレスを軽減し、深いリラックスを得られるた
め、心身の健康を促進します。特に、自宅で行う場合は、場所や時間を選ばずにできるた
め、日常生活に取り入れやすいのが魅力です。
ピラティスが向いてる人とは
運動不足を解消したい人、腰痛や肩こりを改善したい人、筋力を付けつつもスリムな体型
を目指したい人におすすめです。また、スポーツや日常の動作を効率的に行えるようにな
りたい方にも適しています。
ピラティスの方法論とやり方
ピラティスでは「呼吸」「集中」「コントロール」「流れ」「正確性」「センタリング」
の6つの原則が重要です。これらを意識しながら、動作をゆっくりと行い、筋肉に負担を
かけずに体を鍛えます。自宅では、ストレッチマットさえあれば始められます。
効果的なエクササイズの種類
マットピラティスエクササイズ
マット上で行うピラティスは、自宅で取り組むのに最適です。代表的なエクササイズとし
て「ハンドレッド」「ロールアップ」「スワン」などがあります。これらは体幹の安定性
を高めるだけでなく、全身の筋肉を効率よく使うことができます。背骨をコントロールすることにも長けた良いエクササイズです。
マシンピラティスの特徴
マシンピラティスはリフォーマーやキャデラックといった専用器具を使い、抵抗を利用し
て運動効果を高めるのが特徴です。エクササイズでわからないことや、からだの中で気になる部分があればスタジオでマシンを使ったトレーニングを体験するのがおすすめです。
ピラティスの基本的な呼吸法
胸式呼吸とその効果
ピラティスでは、肋骨を横に後ろにと広げる胸式呼吸を用います。これにより、体幹を安定させながらも深い呼吸が可能となり、筋肉への酸素供給が効率的になります。また、集中力を高める効果も期待できます。
身体のポジショニング
正しいポジショニングを保つことで、体に無理なく効果的なエクササイズが可能です。例
えば、骨盤はニュートラルポジションを意識し、肩甲骨はリラックスさせることが重要で
す。ピラティスは姿勢とフォーム(ポジション)をとても大切にしています。
呼吸を意識したエクササイズ
呼吸を活用することでエクササイズの効果が格段に高まります。初心者には、呼吸を意識
しながらゆっくりと行う「ブリッジ」がおすすめです。
自宅でできるピラティスエクササイズの一覧
全身を使ったエクササイズ
全身を動かすエクササイズとして「ハンドレッド」が最適です。腹筋を鍛えながら、全身
の血流を促進する効果があります。
体幹を強化するエクササイズ
「アブプレップ」は体幹にスイッチを入れる基本エクササイズです。ニュートラルの位置で動けるようにインナーマッスルを使えるようにコントロールしていきます。”腹筋の準備”という意味があります。
特定の悩み解消エクササイズ（腰痛・肩こり）
腰痛には「キャットカウ」、肩こりには「ブレストストローク」が効果的です。これらはス
トレッチと筋力強化を兼ね備えた動作で、短時間でも大きな効果を実感できます。背中がシャキッとした！などの感想をいただくことも多いので、スポーツ選手にもおすすめです。
ピラティスレッスンの受け方
専門的な指導を受けることで正しく動くことができます。教室選びでは、自分の目的（体型維持、リハビリ、ストレス解消など)に合ったコースがあるかを確認してみてください。
体験レッスンの活用法
初めての場合は体験レッスンを受けるのがおすすめです。インストラクターの指導スタイ
ルやスタジオの雰囲気を確かめる良い機会です。
オンラインレッスンの魅力
時間や移動の制約がある場合は、オンラインレッスンも一つの選択肢です。自宅で指導を
受けながら、正しいフォームや動きを確認できます。どこでもできることが最大のメリットです。
さらに深めたい方へ：プライベートレッスンのすすめ
自宅でできるピラティスは手軽で続けやすい一方で、フォームや動作が自己流になりがち
です。ピラティスをより深く学び、効果を最大限に引き出すには、専門のインストラクタ
ーによるプライベートレッスンを受けることをおすすめします。
当スタジオでは、初心者から上級者まで対応可能なプライベートレッスンを提供していま
す。一人ひとりの目的や体の状態に合わせたプログラムを作成し、丁寧に指導させて頂いております。
地下鉄阿波座駅2番出口から徒歩4分、本町駅6番出口から徒歩6分の通うには便利なロケー
ションにあります。ぜひ一度、体験レッスンでその違いを実感してみてください。皆さま
を心よりお待ちしております。
ABOUT ME
Pilates（ピラティス）＊Training Studio(トレーニングスタジオ)のOpimize（オプティマイズ）のトレーナーのAYUです。
